Anemia saat ini masih menjadi masalah kesehatan serius pada remaja di dunia. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) pada tahun 2019, wanita usia subur rentan terkena anemia, dan kelompok ini mencapai 29,6%. WHO menyatakan bahwa Asia Tenggara merupakan kawasan dengan kejadian anemia tertinggi. Prevalensi kasus anemia yang tinggi ditemukan pada wanita usia subur di Indonesia (31,2%). Anemia sering terjadi akibat pola makan yang salah, seperti mengurangi asupan sumber protein hewani. Remaja putri kurang peduli terhadap status gizinya sehingga cenderung melakukan pola makan yang berisiko, misalnya mengonsumsi makanan ringan yang rendah gizi, banyak mengonsumsi makanan cepat saji, dan tidak sarapan. Anemia pada remaja putri juga berkaitan dengan siklus menstruasi yang teratur setiap bulannya. Gangguan menstruasi seperti menstruasi yang lebih panjang, menoragia, dan dismenorea merupakan beberapa masalah kesehatan pada remaja putri yang berdampak pada pengeluaran zat besi yang berlebihan.

Pencegahan anemia melalui gizi seimbang berfokus pada 4 Zat Gizi Kunci yang bekerja sama membentuk hemoglobin dan sel darah merah sehat:

Makanan Sumber Zat Besi

• 🥩 Daging merah: sapi, domba
• 🫀 Hati ayam / hati sapi (paling tinggi kandungannya)
• 🐟 Ikan, kerang, tiram
• 🍗 Daging ayam bagian gelap
• 🥚 Kuning telur

• 🟢 Sayuran hijau tua: bayam, kangkung, sawi, brokoli
• 🫘 Kacang-kacangan: kacang merah, kedelai, buncis, lentil
• 🧈 Tahu, tempe
• 🌰 Biji-bijian: biji labu, biji bunga matahari
• 🥔 Ubi jalar, bit

Makanan Sumber Vitamin C (Pendukung Penyerapan)

• 🍊 Jambu biji, jeruk, kiwi, nanas, pepaya, stroberi
• 🌶️ Paprika, tomat, brokoli, kangkung

Makanan Sumber Asam Folat (B9)

• 🟢 Bayam, sawi, brokoli
• 🍌 Pisang, alpukat, pepaya
• 🫘 Kacang-kacangan, kedelai
• 🥔 Ubi jalar, bit

Makanan Sumber Vitamin B12

• 🥩 Daging sapi, hati, ikan
• 🥚 Telur
• 🥛 Susu, keju, yoghurt
• 🍄 Jamur tertentu

Makanan dan Kebiasaan yang Harus Dihindari

Jangan konsumsi BERSAMA makanan kaya zat besi! Beri jarak 1–2 jam.

Menu Gizi Seimbang 3 Hari untuk Pencegahan Anemia pada Remaja

Prinsip utama: setiap makan utama mengombinasikan sumber zat besi dengan sumber vitamin C untuk membantu penyerapan zat besi. Pilih sumber zat besi hewani seperti daging, ikan, ayam, dan telur, serta sumber nabati seperti bayam, kangkung, kacang-kacangan, tahu, dan tempe.

Catatan Penting Pencegahan Anemia

1. Remaja putri membutuhkan perhatian khusus terhadap asupan zat besi karena kehilangan darah saat menstruasi.
2. Kombinasikan makanan sumber zat besi dengan sumber vitamin C pada waktu makan yang sama.
3. Teh hitam/teh hijau dan kopi/minuman berkafein sebaiknya tidak dikonsumsi bersama makanan kaya zat besi.
4. Susu dan produk tinggi kalsium sebaiknya diberi jarak sekitar 1–2 jam dari makanan kaya zat besi.
5. Menu merupakan contoh edukasi gizi dan dapat disesuaikan dengan ketersediaan pangan, kebiasaan makan, kebutuhan energi, dan kondisi individu.
6. Jika remaja telah didiagnosis anemia, menu ini tidak menggantikan pemeriksaan dan tata laksana tenaga kesehatan.